Het beste vruchtbaarheidsdieet: Uw lichaam voeden voor een succesvolle conceptie
Vruchtbaarheid en voeding begrijpen
Vruchtbaarheid wordt beïnvloed door een combinatie van genetische, omgevings- en leefstijlfactoren, waaronder voeding. Een gezond voedingspatroon speelt een cruciale rol in de ondersteuning van de vruchtbaarheid van zowel mannen als vrouwen en verhoogt de kans op een gezonde zwangerschap. Voedingsfactoren kunnen de vruchtbaarheid beïnvloeden door de hormoonproductie, de gezondheid van het sperma, de ovulatie en de algehele functie van het voortplantingssysteem te beïnvloeden.
Een systematische review heeft aangetoond dat een slecht dieet, met veel transvetten, verzadigde vetten en suikerhoudende dranken, leidt tot verminderde vruchtbaarheid. Aan de andere kant kan een gevarieerd dieet dat rijk is aan essentiële voedingsstoffen de vruchtbaarheid verhogen en een gezond lichaamsgewicht bevorderen, wat essentieel is voor de reproductieve gezondheid. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat vrouwen die een mediterraan dieet volgen dat rijk is aan gezonde vetten, magere eiwitten en volle granen 66% meer kans hebben op een klinische zwangerschap in vergelijking met vrouwen die een westers dieet volgen dat rijk is aan bewerkte voedingsmiddelen.
Het wordt aanbevolen om minstens drie tot zes maanden voordat je zwanger probeert te worden aandacht te besteden aan je gezondheid. Deze periode geeft het lichaam de kans om de hormoonbalans te reguleren, de kwaliteit van eicellen en sperma te verbeteren en de algehele reproductieve gezondheid te optimaliseren.
Belangrijkste principes van een vruchtbaarheidsdieet
Een uitgebalanceerd dieet is van fundamenteel belang om de reproductieve gezondheid te ondersteunen. De volgende voedingsprincipes kunnen helpen om de hormonale balans te behouden en de natuurlijke vruchtbaarheid te verbeteren:
Eet gevarieerd en eet hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
Concentreer je op voedingsrijke voeding die essentiële vitamines en mineralen levert, zoals vitamine D, vitamine C en foliumzuur.
Beperk bewerkte voedingsmiddelen, met suiker gezoete dranken en transvetten, omdat deze de vruchtbaarheid negatief kunnen beïnvloeden.
Neem complexe koolhydraten zoals bruine rijst en quinoa om insulineresistentie te helpen beheersen, wat vooral belangrijk is bij aandoeningen zoals het polycysteus ovarium syndroom (PCOS).
Essentiële voedingsstoffen voor vruchtbaarheid
Foliumzuur en foliumzuursupplementen
Het nemen van foliumzuursupplementen vóór de conceptie kan geboorteafwijkingen helpen voorkomen en de ontwikkeling van de foetus ondersteunen. Meer foliumzuur is vooral belangrijk voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd die van plan zijn om op natuurlijke wijze zwanger te worden. Verrijkte ontbijtgranen en bladgroenten zijn uitstekende bronnen van foliumzuur. Studies hebben aangetoond dat vrouwen die regelmatig foliumzuur supplementeren 40% minder kans hebben op onvruchtbaarheid.
Vitamine D
Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op onvruchtbaarheid en zwangerschapscomplicaties. Het handhaven van een optimale vitamine D-status is essentieel voor de vruchtbaarheid van zowel mannen als vrouwen. Verrijkte voeding en vette vis zoals makreel kunnen helpen om het vitamine D-niveau te verhogen. Onderzoek toont aan dat vrouwen met voldoende vitamine D 34% meer kans hebben om zwanger te worden dan vrouwen met een tekort.
Omega-3 vetzuren
Vetzuren, vooral omega-3 die voorkomen in vette vis, ondersteunen de beweeglijkheid van sperma en de kwaliteit van sperma bij mannen, terwijl ze ook de hormoonbalans bij vrouwen bevorderen. Uit een onderzoek bleek dat mannen die grotere hoeveelheden omega-3 vetzuren consumeerden 22% betere morfologie van het sperma hadden in vergelijking met mannen met een lage inname.
Antioxidanten (vitamine C en vitamine E)
Antioxidanten zoals vitamine C en vitamine E helpen de schadelijke effecten van oxidatieve stress tegen te gaan door vrije radicalen te neutraliseren. Van vitamine C, een in water oplosbare antioxidant, is aangetoond dat het de beweeglijkheid van sperma verbetert, de concentratie van sperma verhoogt en de fragmentatie van DNA vermindert. Sommige onderzoeken suggereren dat vitamine C-supplementen kunnen leiden tot significante verbeteringen in de spermakwaliteit, waardoor het een cruciale voedingsstof is voor de reproductieve gezondheid van mannen. Vitamine E, een vetoplosbare antioxidant, werkt samen met vitamine C om zaadcellen te beschermen tegen oxidatieve schade, waardoor de algehele spermafunctie en het succes van de voortplanting verder worden ondersteund. Het opnemen van antioxidantrijke voedingsmiddelen zoals citrusvruchten, noten, zaden en bladgroenten in het dieet kan helpen bij het verbeteren van de gezondheid van sperma en vruchtbaarheid.
Voedingsmiddelen voor vruchtbaarheid
Vruchtbaarheidsbevorderende voedingsmiddelen:
Bladgroenten: Deze groenten zijn rijk aan foliumzuur en ondersteunen de reproductieve gezondheid.
Bessen: Bosbessen en frambozen bevatten antioxidanten die de kwaliteit van sperma verbeteren.
Vette vis: Zalm en sardines leveren essentiële omega-3 vetzuren die de vruchtbaarheid bevorderen.
Volkoren granen: Zilvervliesrijst en quinoa bieden complexe koolhydraten die helpen bij gewichtsbeheersing en insulinegevoeligheid.
Zuivelproducten: Volvette zuivel is in verband gebracht met een lager risico op ovulatoire onvruchtbaarheid in vergelijking met vetarme opties. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die volvette zuivelproducten consumeerden 27% minder kans hadden op ovulatoire onvruchtbaarheid.
Voedingsmiddelen die je moet beperken of vermijden
Voedingsmiddelen die de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden:
Bewerkt vlees: Rijk aan verzadigde vetten en natrium, deze kunnen de spermakwaliteit verlagen.
Suikerhoudende dranken: Dranken met suiker worden in verband gebracht met een verhoogd risico op verminderde vruchtbaarheid. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die minstens één suikerhoudende drank per dag consumeerden 25% minder kans hadden op conceptie.
Geraffineerde koolhydraten: Wit brood en pasta kunnen bijdragen aan insulineresistentie en hormonale onevenwichtigheden.
Voedingsmiddelen met veel transvetten: Transvetten zitten in gebakken en gefrituurd voedsel en kunnen een negatieve invloed hebben op zowel de mannelijke als de vrouwelijke vruchtbaarheid.
Mannelijke vruchtbaarheid en voeding
"Hoewel discussies over vruchtbaarheid zich vaak richten op vrouwen, is de vruchtbaarheid van mannen net zo belangrijk in het conceptieproces. Factoren zoals het aantal zaadcellen, de beweeglijkheid en de morfologie hebben een grote invloed op de kans op een succesvolle zwangerschap."
Een voedingsrijk dieet kan een cruciale rol spelen bij het verbeteren van de vruchtbaarheid van de man. Het consumeren van voedingsmiddelen met veel antioxidanten, omega-3 vetzuren en gezonde vetten ondersteunt de gezondheid van sperma en verbetert de beweeglijkheid. Een Westers dieet daarentegen - gekenmerkt door een hoge inname van verzadigde vetten en bewerkte voedingsmiddelen - wordt in verband gebracht met een verminderde spermakwaliteit. Onderzoek toont aan dat mannen die zich houden aan een mediterraan dieet, dat veel verse groenten, volle granen en gezonde vetten zoals extra olijfolie van de eerste persing bevat, 42% meer spermacellen en een betere beweeglijkheid hebben dan mannen die een westers dieet volgen.
Preconceptie-voeding voor vrouwen
Preconceptievoeding is een hoeksteen voor vrouwen die hun vruchtbaarheid willen stimuleren en een gezonde zwangerschap willen garanderen. Een goed afgerond, gezond dieet kan de vruchtbaarheid aanzienlijk bevorderen, het risico op zwangerschapscomplicaties verlagen en de algehele reproductieve gezondheid ondersteunen. Hier zijn enkele belangrijke voedingsstoffen waarop u zich moet richten:
Foliumzuur: Foliumzuur is essentieel om geboorteafwijkingen te voorkomen en de ontwikkeling van de foetus te ondersteunen. Vrouwen moeten overwegen om tot drie maanden voor de conceptie dagelijks foliumzuursupplementen te nemen om te zorgen voor voldoende foliumzuur.
Vitamine D: Vitamine D is essentieel voor gezonde botten en het immuunsysteem en speelt ook een cruciale rol bij vruchtbaarheid. Vrouwen met een tekort aan vitamine D lopen een hoger risico op onvruchtbaarheid en zwangerschapscomplicaties. Door verrijkt voedsel te eten en tijd in de zon door te brengen, kun je je vitamine D-gehalte optimaal houden.
Omega-3 vetzuren: Deze vetzuren zijn cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus. Voeding rijk aan omega-3, zoals vette vis, noten en zaden, kan deze essentiële voedingsstoffen leveren.
IJzer: IJzer is nodig voor gezonde rode bloedcellen en een algeheel energieniveau. Vrouwen met een ijzertekort lopen een hoger risico op onvruchtbaarheid en zwangerschapscomplicaties. Mager vlees, bonen en bladgroenten zijn uitstekende bronnen van ijzer.
Calcium: Calcium ondersteunt de botontwikkeling van de foetus en helpt osteoporose en breuken tijdens de zwangerschap voorkomen. Zuivelproducten, verrijkte plantaardige melk en bladgroenten kunnen helpen om aan de calciumbehoefte te voldoen.
Een gezond gewicht behouden voor vruchtbaarheid
Het bereiken en behouden van een gezond gewicht is cruciaal voor de vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen. Ondergewicht of overgewicht kan de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden en het risico op zwangerschapscomplicaties verhogen. Overgewicht is in verband gebracht met de ontwikkeling en verergering van het polycysteus ovarium syndroom (PCOS), een veel voorkomende oorzaak van onvruchtbaarheid bij vrouwen. Het is ook aangetoond dat vrouwen met obesitas of ondergewicht vaker onvruchtbaar zijn en minder kans hebben op een IVF-zwangerschap. Mannen met een BMI van meer dan 25 worden ook in verband gebracht met een slechte beweeglijkheid van het sperma en een lagere hoeveelheid sperma.
Hier zijn enkele tips om een gezond gewicht te behouden:
Eet een uitgebalanceerd dieet
Geef de voorkeur aan hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitbronnen. Een uitgebalanceerd dieet ondersteunt de algehele gezondheid en helpt bij het reguleren van het lichaamsgewicht.
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak ongezonde vetten, toegevoegde suikers en een hoog natriumgehalte, wat een negatieve invloed kan hebben op vruchtbaarheid en gewichtsbeheersing.
Regelmatig bewegen
Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor het behouden van een gezond lichaamsgewicht en het verbeteren van de vruchtbaarheid. Lichaamsbeweging helpt de bloedsomloop te verbeteren, wat de voortplantingsorganen ondersteunt en de hormoonproductie bevordert. Activiteiten zoals zwemmen, wandelen en yoga helpen niet alleen bij gewichtsbeheersing maar verminderen ook stress, wat een positief effect kan hebben op de vruchtbaarheid. Het is echter belangrijk om overmatige lichaamsbeweging te vermijden, omdat dit kan leiden tot hormonale onbalans.
Levensstijlveranderingen voor vruchtbaarheidssucces
Naast voeding spelen keuzes in levensstijl een belangrijke rol bij reproductieve gezondheid:
Verminder stress: Meditatie en yoga kunnen de hormoonproductie helpen reguleren.
Beperk de cafeïne-inname: Een hoge cafeïneconsumptie kan de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden. Studies tonen aan dat vrouwen die meer dan 300 mg cafeïne per dag gebruiken een 27% hoger risico op onvruchtbaarheid hebben.
Stop met roken: Tabaksgebruik wordt in verband gebracht met verminderde vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen. Onderzoek suggereert dat roken het aantal zaadcellen met 23% kan verlagen en de kwaliteit van eicellen bij vrouwen kan verminderen.
Tandzorg en vruchtbaarheid
Een goede mondhygiëne is een vaak vergeten maar essentiële factor in de reproductieve gezondheid. Onderzoek suggereert dat tandvleesaandoeningen en een slechte gezondheid van het gebit kunnen bijdragen aan hormonale onevenwichtigheden, verhoogde ontstekingen en zwangerschapscomplicaties. Bij vrouwen zijn onbehandelde tandvleesaandoeningen in verband gebracht met aandoeningen zoals het polycysteus ovarium syndroom (PCOS) en een hoger risico op vroeggeboorte. Bij mannen wordt tandvleesaandoening in verband gebracht met een lagere spermakwaliteit en vruchtbaarheidsproblemen. Regelmatige gebitscontroles, tandenpoetsen, flossen en een voedingsrijk dieet kunnen het algehele welzijn en de vruchtbaarheid bevorderen.
Belangrijkste opmerkingen
Een gezond dieet en een gezonde levensstijl zijn essentieel om de vruchtbaarheid van mannen en vrouwen te verbeteren, de kans op een klinische zwangerschap te vergroten en de algehele reproductieve gezondheid te ondersteunen.
Door de principes van een uitgebalanceerd dieet te volgen, essentiële voedingsstoffen op te nemen en positieve veranderingen in de levensstijl aan te brengen, kunnen mensen hun natuurlijke vruchtbaarheid verbeteren. Raadpleeg een zorgverlener voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw dieet of begint met foliumzuursupplementen om een optimale gezondheid te garanderen tijdens de vruchtbare leeftijd en vruchtbaarheidsbehandeling.
Meer informatie over vruchtbaarheidstests om met vertrouwen vooruit te plannen
〰️
Meer informatie over vruchtbaarheidstests om met vertrouwen vooruit te plannen 〰️
Bronnen
Chavarro, J. E., et al. (2007). "Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility." Verloskunde & Gynaecologie.
Panth, N., et al. (2018). "The influence of diet on female fertility." Reproductive Biology and Endocrinology.
Gaskins, A. J., & Chavarro, J. E. (2018). "Dieet en vruchtbaarheid: een review." American Journal of Obstetrics and Gynecology.
Ruder, E. H., et al. (2008). "Oxidatieve stress en antioxidanten: blootstelling en invloed op vrouwelijke vruchtbaarheid." Update menselijke voortplanting.
Hammiche, F., et al. (2012). "Increased preconception omega-3 fatty acid intake improves embryo morphology." Fertility and Sterility.
Afeiche, M. C., et al. (2014). "Inname van bewerkt vlees is omgekeerd geassocieerd met semenkwaliteitsparameters bij mannen." Epidemiologie.
North, M., et al. (2011). "Full-fat dairy food intake and reproductive hormone levels." Human Reproduction.
Salas-Huetos, A., et al. (2017). "Verbetering spermakwaliteit na mediterrane dieetinterventie." The American Journal of Clinical Nutrition.
Attaman, J. A., et al. (2012). "Diet and semen quality in young men." Human Reproduction.
Kermack, A. J., et al. (2014). "Dieet en vrouwelijke vruchtbaarheid: verder dan foliumzuur en jodium." Human Reproduction Update.
Luke, B. (2017). "Nadelige effecten van vrouwelijke obesitas en interactie met ras op klinisch zwangerschapspercentage bij geassisteerde voortplanting." Menselijke Voortplanting.
Eisenberg, M. L., et al. (2015). "BMI and semen quality: the relationship between obesity and male infertility." Fertility and Sterility.
Bolúmar, F., et al. (1996). "Roken vermindert de vruchtbaarheid: een Europees multicenteronderzoek naar onvruchtbaarheid en subvruchtbaarheid." Amerikaans Tijdschrift voor Epidemiologie.
Ricci, E., et al. (2017). "Cafeïne-inname en ART-uitkomsten: een systematische review en meta-analyse." Menselijke Voortplanting.
